ชำแหละ! 7 สารอาหารในแซลมอนมีคุณประโยชน์อย่างไร และทานแบบไหนถึงจะอิ่มอร่อยอย่างปลอดภัย

อาหารทุกประเภทบนโลกใบนี้มีความจริงหนึ่งอย่างที่คล้ายกัน นั่นก็คือ ‘กินพอดีให้ประโยชน์ กินหมดไม่เลือกก็ให้โทษได้เหมือนกัน’ เราเลยอยากชวนคนรักแซลมอนมาชำแหละดู 7 สารอาหารในแซลมอนมีคุณประโยชน์อย่างไร และทานปลาแซลมอนแบบไหนถึงจะไม่เกิดโทษกับร่างกายในบทความนี้

7 สารอาหารสำคัญในแซลมอน

เนื้อแซลมอนสีส้มละมุนลิ้นไม่ได้มีดีแค่ความอร่อยเพียงอย่างเดียว แต่ยังอุดมไปด้วยคุณค่าทางสารอาหาร ดังนี้

1) แซลมอนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6

ปลาแซลมอน ถือเป็นหนึ่งในปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีที่สุด อย่างโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 โดยเฉพาะกรดไขมันอีพีเอ (Eicosapentaenoic acid; EPA) และกรดไขมันดีเอชเอ (Docosahexaenoic acid; DHA) เฉลี่ยประมาณ 2.2-2.3 กรัมต่อแซลมอนหนึ่งตัว ซึ่งทุกคนควรบริโภคสารอาหารกลุ่มนี้ตามที่ร่างกายต้องการประมาณ 250–1,000 มก. ต่อวันเพราะไม่สามารถผลิตเองได้ โดยการทบทวนงานวิจัยพบว่า ช่วยปรับระดับสมดุลคอเลสเตอรอล ระบบการทำงานของหลอดเลือด และการไหลเวียนโลหิตให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

2) แหล่งโปรตีนชั้นดี

ปลาแซลมอน 100 กรัมให้โปรตีนประมาณ 20-25 กรัม (จากที่ร่างกายต้องการ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน) ทานเพียงหนึ่งชิ้นต่อวันร่วมกับโปรตีนจากอาหารอื่นก็นับว่า เพียงพอต่อวัน ส่งเสริมให้ร่างกายเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนสึกหรอได้เต็มที่ โดยงานวิจัยพบว่า คนปกติควรรับโปรตีนจากอาหารที่ทานเข้าไปในแต่ละมื้ออย่างน้อย 20-30 กรัม

3) รวมธาตุเหล็กและสังกะสี

ปลาแซลมอนเป็นอีกหนึ่งแหล่งสารอาหารสำคัญ อย่าง ธาตุเหล็กและสังกะสีที่จำเป็นต่อระบบการทำงานของร่างกายและควรเติมเต็มทุกวันด้วย ทั้งเรื่องเนื้อเยื่อ ระบบภูมิคุ้มกัน การสังเคราะห์โปรตีนและซ่อมแซมดีเอ็นเอ เป็นต้น

4) โพแทสเซียมสูง

นอกจากนี้ แซลมอนยังเป็นแหล่งสารอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมสูง ช่วยปรับสมดุลความดันโลหิตและลดโอกาสเกิดปัญหาเกี่ยวกับหลอดเลือดในสมอง รวมถึงส่งเสริมให้ระบบการทำงานในส่วนต่างๆ ของร่างกายสามารถทำงานได้ปกติ

5) เติมเต็มซีลีเนียม

ปกติแล้วคนเราจะต้องการสารอาหารซีลีเนียมจำนวนไม่มากต่อวัน โดยแบ่งเป็นผู้ชาย 70 ไมโครกรัม ผู้หญิง 50 ไมโครกรัม หญิงตั้งครรภ์ 65 ไมโครกรัม และหญิงให้นมบุตร 75 ไมโครกรัม เพียงแค่ทานปลาแซลมอนก็แทบจะเพียงพอกับความต้องการต่อวัน ไม่เพียงเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง แต่ยังป้องกันความเสี่ยงเกิดมะเร็งบางประเภท, ปัญหาต่อมไทรอยด์ และภูมิคุ้มกันทำลายตนเอง

6) สารพัดวิตามินบีรวม

แทบไม่ต้องเสียค่าอาหารเสริมวิตามินบีรวม เพราะแซลมอนได้รวมสารพัดวิตามินบีมาแล้วเรียบร้อย เช่น วิตามินบี 12, วิตามินบี 3, วิตามินบี 6, ไรโบฟลาวิน (วิตามินบี 2), กรดแพนโทเทนิก (วิตามินบี 5), ไทอามีน (วิตามินบี 1), กรดโฟลิก (วิตามินบี 9) เป็นต้น ปลาแซลมอนช่วยต้านการอักเสบ เสริมพลังงาน รวมถึงปรับสมดุลการทำงานของระบบประสาทและสมอง 

7) เสริมสารต้านอนุมูลอิสระ

เชื่อว่า หลายท่านคงคุ้นหูกับชื่อ ‘Astaxanthin’ ขอกระซิบว่า ในแซลมอนเองก็มีสารต้านอนุมูลอิสระชนิดนี้ด้วยเช่นกัน โดยเฉพาะในแซลมอนที่มีเนื้อสีแดงจะอุดมสารต้านอนุมูลอิสระนี้เป็นพิเศษ โดยมีงานวิจัยยืนยันว่า สารชนิดนี้ช่วยต้านการอักเสบ ลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน และป้องกันการสะสมของไขมันในหลอดเลือดแดงด้วย ยิ่งทำงานร่วมกับกรดไขมันโอเมก้า 3 ยิ่งช่วยระบบประสาทและสมอง แถมบำรุงผิวพรรณให้แลดูอ่อนเยาว์ด้วย โดยมี 0.4–3.8 มก. ต่อปลาแซลมอน 100 กรัม

สรุปคุณประโยชน์ของ ‘การบริโภคปลาแซลมอน’ ดีอย่างไร

แค่ภาพรวมของสารอาหารในปลาแซลมอนคงทำให้ใครหลายคนต้องร้องว้าว เพราะทานแค่แซลมอนชิ้นเดียวก็ได้สารอาหารจำเป็นครบถ้วน คุณประโยชน์จัดเต็มสุดๆ เพื่อไม่ให้สับสนเลยขอสรุปคุณประโยชน์ของการทานแซลมอนกัน

1) ปรับระดับคอเลสเตอรอล : ด้วยความที่ในแซลมอนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 เลยช่วยลดโอกาสเกิดการสะสมไขมันไม่ดีจนเสี่ยงเกิดปัญหาเกี่ยวกับหลอดเลือดและโรคหัวใจได้อย่างมีประสิทธิภาพ

2) เพิ่มประสิทธิภาพของระบบเผาผลาญ : ใครว่า กินแซลมอนแล้วอ้วน บอกเลยคิดดีๆ คิดอีกรอบ ไขมันในแซลมอนล้วนเป็นไขมันไม่อิ่มตัว หากกินในปริมาณที่เหมาะสม ทั้งซีลีเนียม โอเมก้า 3 และวิตามินต่างๆ จะช่วยปรับสมดุลระบบการเผาผลาญให้ทำงานได้ดียิ่งขึ้น

3) บำรุงระบบประสาทและสมอง : ในแซลมอนอุดมไปด้วยวิตามินบีรวมและสารต้านอนุมูลอิสระที่พร้อมช่วยบำรุงระบบประสาทและสมองมากมาย บางคนเลยสมองแล่น ไอเดียงานมาในช่วงกินปลาแซลมอนพอดี แถมยังมีสารที่ช่วยเพิ่มความผ่อนคลายด้วย (กินแซลมอนแล้วฟินไม่ได้คิดไปเองนะ!)

4) ร่างกายแข็งแรงเจริญเติบโตสมบูรณ์ : สารอาหารต่างๆ ที่อยู่ภายในปลาแซลมอนล้วนแต่เป็นสารอาหารสำคัญต่อร่างกายทั้งสิ้น เพราะจำเป็นต้องใช้ในการเสริมให้ร่างกายแข็งแรง เจริญเติบโตสมบูรณ์และซ่อมแซมส่วนสึกหรอให้กลับมาปกติดังเดิมอีกครั้ง

5) บำรุงดวงตาให้มองเห็นได้ดีขึ้น : อาการตาพร่ามัวแทบจะเป็นหนึ่งในอาการยอดฮิตของคนต้องใช้งานดวงตาต่อเนื่องเป็นเวลานาน การทานแซลมอนนี่ล่ะที่จะช่วยดูแลดวงตาจากภายใน โดยลดโอกาสดวงตาเสื่อมสภาพและบรรเทาความล้าของดวงตาหลังจากต้องเพ่งหรือจ้องมองจอเป็นเวลานาน

6) ลดความเสี่ยงเกิดโรคไม่คาดฝัน : ไม่ว่าจะมะเร็ง ภูมิคุ้มกันทำลายตนเอง หรืออื่นๆ อีกสารพัดโรคไม่คาดฝัน เชื่อได้เลยว่า คงไม่มีใครอยากเป็น เพราะไม่ใช่แค่ร่างกายพัง แต่ยังเสียสุขภาพกายและใจ เสียเงิน เสียเวลาที่ต้องมารักษาโรคร้ายแรง ซึ่งบางครั้งแม้มีเงินก็ใช่ว่าจะรักษาได้ตลอด เพราะงั้นป้องกันด้วยการทานปลาแซลมอนจะดีกว่า

ทานแซลมอนอย่างไรให้สุขภาพดี ไม่เกิดโทษ

แม้ว่า ปลาแซลมอนจะอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีคุณประโยชน์มากมายจนเรียกได้ว่า เป็นขุมทรัพย์แห่งสารอาหารธรรมชาติ แต่ก็ต้องมีการควบคุมการบริโภค เพื่อให้ทานได้อย่างสุขภาพดี ป้องกันการเกิดโทษแทนประโยชน์ ดังนี้

1) ปรุงแซลมอนให้สุก : แม้ชาวญี่ปุ่นจะนิยมทานแซลมอนเป็นปลาดิบ แต่เราขอแนะนำให้กินปลาแซลมอนแบบสุกดีกว่า เพื่อความปลอดภัยห่างไกลจากเชื้อโรค

2) ทานแซลมอนในปริมาณเหมาะสม : ถึงในใจจะรักปลาแซลมอนขนาดไหน แต่คงไม่ดีแน่หากจะทานเยอะเกินไปจนแทบจะเป็นการทานทุกมื้อ เพราะสารอาหารบางกลุ่มจะล้นเกินความต้องการไปเยอะ แนะนำให้ทานครั้งละไม่เกิน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยแบ่งทานมื้อละประมาณเพียง 200 กรัมต่อครั้งก็เพียงพอ

3) บุคคลที่ควรเลี่ยงแซลมอน : เพราะแซลมอนไม่ได้เหมาะกับทุกคน สำหรับผู้ที่เป็นผู้สูงวัยสุขภาพไม่แข็งแรง, เด็กอายุต่ำกว่า 10 ขวบ และคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์หรือคลอดแล้วอยู่ในช่วงให้นมบุตรควรหลีกเลี่ยงไปก่อน เพื่อความปลอดภัยจากสารบางตัวที่อาจสะสมในตัวของปลาแซลมอนแบบที่พวกเราทุกคนอาจไม่ทันรู้ตัว และยากจะหาวิธีตรวจสอบ เพราะงั้นทางป้องกันที่ดีที่สุดก็คือ การเลี่ยงจะไม่ทาน

4) เลือกทานปลาแซลมอนจากแหล่งน้ำธรรมชาติ : ปลาแซลมอนจากแหล่งน้ำธรรมชาติกับฟาร์มเลี้ยงจะให้คุณค่าทางโภชนาการที่ค่อนข้างแตกต่างกัน เช่น แซลมอนจากธรรมชาติจะมีแคลอรี่น้อยกว่า โปรตีนมากกว่า และคุณประโยชน์ด้านอาหารสูงกว่า โดยเฉลี่ยสารอาหารสูงกว่าปลาเลี้ยงในฟาร์มประมาณ 10% เป็นต้น

5) เลือกแซลมอนไม่ดองของหรือค้างสต็อกนาน : ปลาแซลมอนที่เลือกมาประกอบอาหารควรได้มาตรฐาน ผ่านกระบวนการให้สะอาด ปลอดภัย สดใหม่อยู่เสมอ ไม่ค้างของไว้นานเกินไป เพราะส่งผลถึงคุณภาพและความปลอดภัยของผู้บริโภคได้เหมือนกัน

แซลมอนไม่ใช่สิ่งที่น่ากลัวหรือเป็นศัตรูตัวร้ายของสุขภาพเราแต่อย่างใด หากทานปลาแซลมอนที่มีคุณภาพและวางแผนการทานแซลมอนในแต่ละมื้อให้มีปริมาณที่เหมาะสม เพียงเท่านี้ก็จะสามารถทานได้แบบไม่รู้สึกผิด และบริโภค เพื่อให้สุขภาพดีในระยะยาวได้

สามารถสั่งซื้อแซลมอนนอร์เวย์จากฟาร์มคุณภาพได้ที่ www.samuraisalmon.com

Tel.086-3030-770 หรือ Line@ : @samuraisalmon (มี@)